Literatuur

Wie aan duursport doet moet onderweg beslist ook voldoende drinken want verliest het lichaam 2% of meer aan vocht dan gaat het duurvermogen aanzienlijk achteruit. Gewoon leidingwater drinken is gezond maar in water zitten geen stoffen die het vocht in je lichaam vasthouden. Sportdranken bevatten koolhydraten, zouten en vitamines die het vocht in je lichaam vasthouden. Voor zware inspanningen is dit beter om uitdroging te voorkomen. Bij lichte, tot matige inspanningen is uiteraard water of een drankje met een minimale hoeveelheid aan koolhydraten het beste.

Hypo-, hyper- en isotoon
Er zijn drie verschillende soorten sportdrankjes. Het verschil ligt in de snelheid van opname in je lichaam. Water is bijvoorbeeld sterk hypotoon, dus wordt snel opgenomen en is daardoor een goede dorstlesser. Nadeel daarvan is dat je het zo weer uitplast. Hypotone drankjes bevatten minder koolhydraten maar bevatten aanvullende zouten, vitaminen en mineralen.

Drankjes met een hypertone werking geven meer energie dan hypotone maar de opname duurt lang. Het is daarom niet verstandig om een hypertoon drankje te nuttigen voor of tijdens het sporten. Vruchtensappen zijn bijvoorbeeld, sterk hypertoon. Ze bevatten meer suikers dan de hoeveelheid in het bloed zelf. Te veel koolhydraten remmen de vochtopname in het lichaam en daardoor kun je maagkrampen krijgen tijdens het sporten.

Het beste wat je kunt drinken is een isotoon drankje. De hoeveelheid suikers in het sportdrankje en in het bloed zijn dan nagenoeg hetzelfde. Je lichaam kan de stoffen snel opnemen en dat is handig tijdens het sporten. Ook na het sporten is het beter om een isotoon drankje te drinken dan een hypertone energieboost. Zo voorkom je te veel afwisselingen in je bloedsuiker spiegel en behoud je het balans in energie.

Welk drankje voor of na?
Voordat je gaat sporten kan je het beste twee uur van tevoren een hypotoon of isotoon drankje drinken. Water is het beste vlak voordat je gaat sporten. Wil je goed herstellen na het sporten? Drink binnen twee uur na je inspanning een isotone sportdrank met voldoende zouten, mineralen en vitaminen of een eiwitshake voor het herstel van je spieren als je krachtsport hebt beoefent.

Tijdens het sporten is het normaal dat je veel zweet. Het is van groot belang dat je je vochthuishouding op peil houdt. Als je tijdens het sporten je vocht niet (voldoende) aanvult, zullen je prestaties achteruit gaan. Vochtverlies van 2 - 3% kan al leiden tot prestatieverlies. Hydratatie is enorm belangrijk om optimaal te presteren.

Mineralen en koolhydraten

Het lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Door het zweten verlies je niet alleen water maar ook mineralen (zoals natrium en kalium). Daarom is het belangrijk voor een drank te kiezen waarmee je mineralen weer aanvult. Daarnaast is het zinvol om bij langere inspanningen energie aan te vullen. Koolhydraat voorraden worden namelijk opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever. Na 45 - 90 min zijn deze voorraden op, (afhankelijk van de intensiteit). Bij inspanningen van langere duur zullen ook de vetvoorraden worden aangesproken. Dus drinken tijdens de inspanning is niet alleen belangrijk om je vochthuishouding en temperatuur op peil te houden, maar ook om je energievoorraad aan te vullen.

Soorten sportdrank

Er zijn verschillende soorten sportdranken te onderscheiden: hersteldrankjes, energiedranken en dorstlessers. Het verschil tussen deze dranken komt door de samenstelling, de osmaliteit (aantal opgeloste deeltjes) en de functionaliteit ervan voor, tijdens of na het sporten. Bij deze een korte toelichting over de verschillende sportdranken:

Isotone dranken hebben dezelfde concentratie opgeloste deeltjes dan in het bloed. Hierdoor vindt een optimale vochtuitwisseling plaats. Deze drank bevat mineralen, koolhydraten en water. Door deze samenstelling krijg je geen klotsend gevoel in je buik. Verdun je deze drank, dan krijg je een hypotone drank. hierbij is de concentratie opgeloste deeltjes minder dan in het bloed. Dit is een ideale dorstlesser en fijn tijdens warmere omstandigheden. Daarnaast kan je nog hypertone dranken onderscheiden, hierbij is de concentratie opgeloste deeltjes hoger dan in het bloed. Deze drank kan je gebruiken om snel energie aan te vullen, alleen het is niet handig om deze tijdens het sporten te drinken omdat dit niet makkelijk wordt opgenomen het bloed.

Herstel na de training

Als we besluiten om het lichaam grotere arbeid te laten verrichten (zwaar werk of intensieve sporten), dan heeft het lichaam naast meer energierijke voeding ook meer eiwitrijke voeding nodig. Eiwitten zijn nodig om te herstellen, maar ook voor de opbouw van het lichaam, denk hierbij bijv. aan het herstel en de opbouw van spierweefsel. Whey eiwitten in de vorm van een eiwitshake zijn een optimale oplossing hiervoor. Naast het versnellen van het herstelvermogen van de spieren, hebben eiwitshakes het voordeel dat u langdurig een verzadigd gevoeld hebt. Hiermee wordt de behoefte om te snoepen na een zware inspanning aanzienlijk verkleind. Let wel op, eiwitshakes zijn geen vervangers van een gezonde maaltijd of een gevarieerde eetpatroon!

Voorafgaand de training of wedstrijd

Wil je optimaal presteren dan is het belangrijk om je koolhydraten aan te vullen. Je lichaam kan tijdens intensieve inspanningen maximaal 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Deze koolhydraten kan je in vloeibare of vaste vorm innemen. Daarnaast is het belangrijk dat de sportdrank natrium bevat omdat dit de opname in het bloed versnelt. Dit komt omdat natrium samen met glucose wordt opgenomen uit de darm, waarbij het water wordt mee getrokken. Het drinken van alleen water kan leiden tot een klotsend gevoel in de buik. Een goede sportdrank zorgt ervoor dat je glucosepeil stabiel blijft, glycogeenvoorraad gespaard blijft en dat je vochthuishouding aangevuld wordt.

Soorten inspanningen

Je hebt verschillende soorten inspanningen. Het is belangrijk dat je voor het sporten inschat of je vooraf voldoende moet drinken of dat je tijdens het sporten de mogelijkheid hebt om dit te doen. Tevens beïnvloeden de weersomstandigheden of je vooraf aan een training goed moet drinken.

Persoonlijk

Iedereen heeft een andere voorkeur qua drinken tijdens het sporten (hoeveel, hoe vaak, welke smaak). Daarnaast is ieder lichaam anders, dus ga ervaren wat voor jou prettig is. Ben je benieuwd hoeveel vocht je bent verloren tijdens de inspanning? Weeg je voor en na de training om te weten hoeveel vocht je bent verloren. Dit kan je ook als controle gebruiken om te kijken of je voldoende hebt gedronken tijdens de training.