Literatuur

Onderzoek heeft aangetoond dat sportieve mensen aangepaste voeding nodig hebben.

Samenstelling van normale voeding
Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.

Voeding voor duursporters
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15% eiwitten en 25% vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening.

Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.

Drink bovendien zo'n drie liter per dag.

Voeding bij blessures en ziekte
Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (b.v. calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55%, eiwitten 18% en vetten 27%.

Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.

Enkele belangrijke voedingsregels

  • Vermijd suikers als witte-, bruine-, biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
  • Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
  • Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
  • Eet voldoende vis; vis bevat ook minder vet.
  • Gebruik als snacks noten en zaden.

Eiwitten

Wanneer we besluiten om het lichaam grotere arbeid te laten verrichten (zwaar werk of intensieve sporten), dan heeft het lichaam naast meer energierijke voeding ook meer eiwitten, mineralen en vitaminen nodig. Eiwitten zijn nodig om te herstellen, maar ook voor de opbouw van het lichaam, denk hierbij bijv. aan het herstel en de opbouw van spierweefsel. Mineralen en vitaminen zijn belangrijk om alle lichamelijke processen soepel te laten verlopen.

De extra eiwitbehoefte die je lichaam nodig heeft kun je aanvullen door meteen na intensieve sportbeoefening een eiwitshake te nemen. Let er wel op dat je geen eiwitshakes drinkt van inferieure kwaliteit, want dit soort shakes bevatten vaak allerlei goedkope vulmiddelen en kunstmatige toevoegingen die je lichaam onnodig belasten en je spierherstel juist afremmen. Bij minder intensieve inspanningen kun je ook een eiwitrijke groene smoothie nemen (b.v. een smoothie met spirulina).

Je voedingspatroon is uiteindelijk een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan sporten op een gezonde en verantwoorde manier. Eet dus elke dag gezond en gevarieerd, want daarmee geef je jouw lichaam alle energie en bouwstoffen die het nodig heeft om te presteren en effectief te herstellen.

 

Bron: http://www.runinfo.nl/sportvoeding.htm

 

© 2013 - 2019 Born to Succeed | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel
Deze website maakt gebruik van cookies. Accepteren Meer informatie